O mês de Dezembro esteve provavelmente cheio de tentações, stress e muitos momentos de celebração — o cocktail perfeito para acelerar o ganho de gordura e diminuir os níveis de energia. Se 2021 já foi por si um ano um pouco diferente, manter uma estratégia de equilibrar o peso poderá ter sido para muitas pessoas uma maneira especialmente desafiadora de encerrar um ano difícil.

Está à procura de uma nova meta e perder de peso neste novo ano ou quer estabelecer hábitos mais saudáveis após as férias? Experimente estas simples estratégias.

  1. Água e fibra: o ponto de partida

Não subestime o poder da água e da fibra: atingir estas duas metas de forma consistente pode ser uma mudança total no jogo.

Uma hidratação adequada e uma maior ingestão de fibras podem parecer dicas antigas, mas na minha experiência clínica com os meus pacientes descobri que eles são um dos segredos mais simples para impulsionar resultados. Infelizmente, é fácil sermos sugados pelos últimos detox de sumos e outras modas, ignorando estes princípios inegociáveis.

A água é o nosso nutriente mais importante, sendo a hidratação uma das principais partes envolvidas na manutenção dos níveis de energia, apoiando a desintoxicação, gestão do apetite e compulsão por comer.

Como regra geral, tente beber no mínimo 1.5 litros de água por dia. Como alternativa, experimente água com gás, chás de ervas sem açúcar ou as suas próprias infusões de água feitas em casa com frutas e chás. Alguns dos meus favoritos incluem água aromatizada com abacaxi e hortelã, framboesa e limão, ou limão e laranja.

Uma vez que esteja consistente com uma boa hidratação, comece a aumentar a ingestão de fibras. A maioria das pessoas está a receber metade (ou até menos) da meta mínima de fibra de 25 gramas por dia, o que prepara o nosso terreno metabólico para desequilíbrios hormonais, problemas de colesterol, dificuldades para evacuar regularmente e aumento do apetite.

Para simplificar, um dos primeiros objetivos é comer seis a oito porções de vegetais sem amido por dia, e uma a duas colheres de sopa de chia ou linhaça (por exemplo, misturadas num batido ou por cima de uma salada).

  1. “All-in” durante duas semanas (ou mais) de alimentos NÃO processados

Se já chegou acidentalmente ao fundo de um pacote de batatas fritas, caixa de cereais ou gelado, definir um plano simples, “preto no branco”, pode ser um bom catalisador para começar. Não precisa de planos alimentares muito elaborados, onde tem que medir ou pesar porções de comida. O conceito de moderação não funciona para todos e, por vezes, desenhar uma linha de tempo com prazos bem definidos pode ser útil.

Defina um período de tempo realista (como duas a quatro semanas) para incluir apenas o que o seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível.

Simplifique. Esvazie a despensa de tudo o que sabe que é processado, com açúcares, gorduras hidrogenadas e até aquelas bolachas “diet”. Comece por eliminar todos os gatilhos metabólicos para o ganho de gordura, como bebidas com açúcares adicionados, cereais refinados, massas, álcool, alimentos com glúten e laticínios (para citar alguns), e foque-se em alimentos reais, cheios de cor, vitaminas e minerais, como muitos vegetais sem amido, algumas frutas, gorduras saudáveis, como nozes e sementes, e proteína suficiente (peixe, ovos).

  1. Coma alimentos mais picantes

Procure alimentos picantes, como a pimenta e a malagueta, pois eles contêm um composto chamado capsaicina. A capsaicina demonstrou acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e reduzir o apetite.

Prepare, por exemplo, como substituto do pequeno-almoço, o chamado “leite dourado”: uma bebida de leite (de coco ou outro leite vegetal) e especiarias (como a curcuma, pimenta-preta, canela), popular na medicina ayurvédica pelas suas propriedades terapêuticas e benefícios relacionados com a saúde e a longevidade. Isso porque tem propriedades digestivas, anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ajudar na imunidade e no controlo da ansiedade.

Receita para duas pessoas

1 colher (sopa) de mel

1 colher (chá) de curcuma

1/4 colher (chá) de gengibre (em pó)

1/4 colher (chá) de cardamomo (em pó)

1/4 colher (chá) de canela (em pó)

2 chávenas (chá) de leite de coco (ou leite de amêndoas)

Modo de preparo: numa panela, adicione o leite vegetal, o mel, a curcuma, o gengibre, o cardamomo e a canela. Misture bem. Em seguida, aqueça e vá mexendo para dissolver o mel e as especiarias. Mexa e está pronto.

  1. Faça jejum intermitente

Ao limitar a ingestão de alimentos por determinados períodos de tempo, o jejum intermitente demonstrou reduzir a inflamação e diminuir a resistência à insulina, a hormona que não nos deixa perder peso.

Comece devagar. Escolha três dias da semana para fazer um jejum de 16 horas. No dia anterior, jante o mais cedo possível (por exemplo, termine às 20h00) e no dia seguinte quebre o jejum com um almoço (às 12h00) rico em vegetais e proteína (carne, peixe ou ovos).

O jejum ajuda não só diabéticos como estimula a queima de gordura e a perda de peso.

  1. Elimine o álcool

Quando bebe álcool, o seu corpo tem de parar o que está a fazer e metabolizar esse álcool, filtrando-o pelo fígado. Isso significa que não estará a metabolizar gorduras e açúcares tão rapidamente, e o metabolismo fica mais lento. Estudos mostraram que a queima de gordura do nosso corpo realmente diminui em 73% depois de ingerir apenas uma bebida alcoólica.

  1. Equilibre as suas hormonas

Verifique a função da sua tiróide. A tiróide é uma glândula endócrina mestre do nosso metabolismo, produzindo hormonas como T4 e T3 para aumentar a atividade celular e o metabolismo. Quando essa glândula apresenta um desempenho inferior (hipotiroidismo), não recebemos tantas hormonas valiosas no nosso sistema, e isso pode retardar o metabolismo. Fazer uma “fotografia hormonal” completa da tiróide pode dar-nos uma boa visão geral da sua saúde global. Alguns dos testes que solicito aos meus pacientes para nos ajudar a identificar problemas de tiróide: auto-anticorpos tiroideus, TSH, T4 livre, T3 livre e T3 reversa.

Teimosia, consistência e compromisso

Festas de fim de ano, folgas no trabalho e treinos ignorados, podem realmente atrapalhar os nossos objetivos de saúde. Como boa parte da saúde e funcionamento das nossas células está ligada ao ritmo e rotina circadiana, agora é a hora de definir alguns limites e parâmetros para manter um cronograma que funcione para o seu metabolismo, não contra ele.

Ter um horário de dormir e acordar consistentes são moderadores poderosos. Defina janelas de tempo semelhantes para dormir durante a semana e aos finais de semana. Mantenha um cronograma consistente com exercícios e alimentação.

Vai descobrir que limitar o número de horas por dia em que os alimentos são consumidos a uma janela de 8 a 12 horas pode ser melhor para o seu metabolismo, em vez de andar a comer o tempo todo em que está acordado. Estudos recentes mostraram que restringir a alimentação a menos de 12 horas por dia pode fornecer benefícios metabólicos e na perda de gordura.

Existem mil maneiras diferentes de perder peso a curto prazo, mas se a sua saúde subjacente não estiver a melhorar durante o processo, é apenas uma questão de tempo até que a gordura se reacumule (e até mais).

Não perca peso para ficar saudável. Fique saudável para perder peso.

Essa é uma mudança de mentalidade que vale a pena ter. Quanto melhores a sua fisiologia e a sua saúde, melhor se vai sentir.

Dra Andreia de Almeida é médica certificada em Medicina Funcional e Medicina Anti-Aging, com treino especializado em Modulação Hormonal e suplementação avançada. Conhecida pela sua abordagem empoderadora e focada na pessoa, através da sua prática clínica procura inspirar as pessoas a encontrarem o equilíbrio, bem-estar e felicidade interior. É a autora de Saúde para ELAS: o kit de sobrevivência para mulheres dos 20 aos 60+”, um livro dedicado à saúde feminina.

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